[...] dolnej klaty) 3x12-8 to bym zastąpił unoszeniem w bok hantli 12/10/8 -unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8 Triceps - pompki na poręczach 2x8 trzecie - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 12/10/8 jako pierwsze - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12 12/10/8 drugie dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 15-8 ostatnie [...]
[...] KAŻDYM ćwiczeniem bez konsultacji z lekarzem/rehabilitantem/fizioterapeutą... Zdecydowanie przesadzasz, nie wyobrażam sobie jak pogłębiam swoją wadę postawy gdy wykonuje francuskie wyciskanie leżąc, albo gdy ćwiczę rozpiętki. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest wtedy ustabilizowany a pracują ręce w stawach łokciowych... Plan NIE JEST do [...]
plan jest nawet ok minimalne zmiany moge zaproponowac tylko Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ W DÓŁ 4x8 dalbym na plaskiej,chyba ze chcesz odmiany to zostaw Triceps WYCISKANIE [...]
[...] na dwuglowie 4 serie 12-8 powotrzen wspiecia na palce 4 serie 20-15 powotzen sklony na brzuch 4 serie ok 20 powtorzen wymachy nog 3 serie ile sie da sob biceps , triceps francuskie wyciskanie 3 serie 10-6 powotrzen wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie 10-8 powtorzen sciaganie wyciagu 3 serie 12-8 powtorzen uginanie sztangi stojac 4 serie [...]
Po pierwsze - przepraszam za wczesniejszego posta - nie mialem doczynienia wczesniej z takim forum (jedynie fora z innym kodowaniem - Przemo itp.) i wyslalem to przez przypadek, Boze, spraw, zebym nie dostal za to bana A teraz czas sie przedstawic: Mam 17 lat (w kwietniu stuknie 18). Moj staz na silowni wynosi ponad pol roku, tzn. zima tamtego [...]
[...] 15 Łydki siedząc 3 x 20 B I C E P S + T R I C E P S Piatek Superseria: Młotki 4 x 5 + Pompki na poreczach 4 x 10/10/8/8 Superseria: Modlitewnik ze sztanga 4 x 8 + Wyciskanie francuskie gryf lamany 4 x 10 Superseria: Wyciąg dolny gryfem prostym 4 x 10 + Wyciag gorny linką 3 x 15 Oto calosc. Dzieki SOg leci :) Zobacze jakie efekty beda po tym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tułowia z opadu 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8powt. Przedramie: - unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 15powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
TRICEPSY: (tu mam problem czy w takiej kolejności) - francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc P 4 - pompki na poręczach 4 (powtórzenia ile dam rady, jak więcej niż 12 to dopinam ciężarek)kolejnosc odwrotna - najpierw zlozone, na koncu izolowane. Przy pompkach na poreczach bym dodal ciezar przy 10ciu powt. Na tricepsy mozesz zamiennie pompki [...]
Moje HST W tym artykule chciałbym wam wszystkim streścić moją przygodę z HST i doświadczenia jakie wyniosłem z tego treningu. Moim celem było zdobycie masy, chciałem spróbować czegoś nowego, do HST namówił mnie Peponent, muszę mu za to teraz bardzo podziękować. W układaniu planu pomogli mi kermit i Axel, za co też wielkie dzięki. Tak wyglądał mój [...]
Poniedziałek NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12<10<8=8 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 12<10<8=8 5.wspięcia na palce na maszynie siedząc (Albo ze sztangą na kolanach siedząc) 12<10<8=8 Wtorek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to 15 sek, jak skończę na klatę 10 sek i przechodzę do następnego ćw, itd.) Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie ( przerwa co serię 15 sek) Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc- 2 serie (przerwa co serię 5 sek) Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka- 2 serie ( przerwa co 15 sek) Brzuch: Brzuszki z połową nad przepaścią x 20- [...]
Poniedziałek czwartek: KLATKA ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12x10x8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s (12x10x8) BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s (12x10x8) PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s (12x10x8) NOGI PRZYSIADY ZE [...]
Prosiłeś mnie o korekty. Przepraszam, że tak późno... DZIEŃ Plecy: Podciąganie na drążku 3x max (ok 5-6 powt) podciaganie sztangielki w opadzie 15,12,10,8 Podciaganie sztangi (szeroko, podchwyt, do brzucha) 12,10,8 MC 10,8,6,6 (+ rozgrzewka) Szrugsy sztnagielkami 15,12,10 Ok, choć wystarczyłoby jedno wiosłowanie. Triceps: Francuskie wyciskanie [...]